Co jest ważne w regeneracji kobiet
W sporcie często słyszymy hasło: „no pain, no gain”. Jednak dla młodych zawodniczek rzeczywistość jest bardziej złożona.
Regeneracja to nie „przerwa” od ćwiczeń – to kluczowy element procesu treningowego, który pozwala budować formę, unikać kontuzji i dbać o zdrowie hormonalne. Bez odpowiedniego odpoczynku organizm zaczyna „zjadać własne zasoby”, co zamiast progresu prowadzi do regresu wyników i poważnych problemów zdrowotnych.
Filary Skutecznej Regeneracji
Aby odpoczynek przynosił efekty, musi opierać się na solidnych fundamentach:
Sen (9–10 godzin): To absolutna podstawa. Podczas snu wydziela się najwięcej hormonu wzrostu, który odpowiada za naprawę tkanek.
Jedzonko: Zjedzenie posiłku węglowodanowo-białkowego w ciągu 30–60 minut po treningu hamuje rozpad mięśni.
Energia: Kluczowe jest unikanie zespołu RED-S (Względnego Niedoboru Energii w Sporcie). Zbyt mało kalorii może prowadzić do zaniku miesiączki i osłabienia kości.
Specyfika Cyklu Miesiączkowego: Regeneracja powinna być elastyczna. W fazie pęcherzykowej (po miesiączce) organizm regeneruje się najszybciej, natomiast w fazie lutealnej (przed miesiączką) szybciej się męczy, co wymaga dłuższego snu i większej ilości płynów.
Szybkie Przekąski Potreningowe (Proporcja 3:1)
Idealna przekąska powinna łączyć węglowodany z białkiem, aby uzupełnić glikogen i naprawić mikrourazy. Co to może być
Regeneracyjny Szejk: Banan, kefir i jagody (antyoksydanty zmniejszają zakwasy).
Serek Wiejski z miodem i wafalami ryżowymi: Źródło kazeiny i kwasów Omega-3.
Tortilla z hummusem i jajkiem: Dostarcza „wzorcowego” białka oraz niezbędnego kobietom żelaza
Masło orzechowe i banan: Szybki sposób na potas i magnez, chroniący przed deficytem energetycznym.
Wskazówka: Do każdej przekąski wypij 300-500 ml wody. Odwodnienie to główna przyczyna bólu głowy po wysiłku.
Kiedy Ciało Mówi „Stop”? (Test Bio-Check)
Jeśli nie jesteś pewna, czy Twoja regeneracja jest wystarczająca, odpowiedz sobie na kilka pytań.
- Czy budzisz się rano zmęczona?
- Czy Twoje tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle?
- Czy brakuje Ci energii, chęci do treningu?
Wynik 6-12 pkt: Dołóż godzinę snu i jeden dzień całkowitego „offu”.
Wynik powyżej 13 pkt: To sygnał alarmowy. Czas na deload (tydzień roztrenowania), aby uniknąć kontuzji.
Regeneracja to Twoja Przewaga
Pamiętaj o argumentach, których używają najlepsi, jak Iga Świątek czy Robert Lewandowski: Mistrzowie nie odpoczywają, bo są zmęczeni – odpoczywają,
żeby być gotowi na jutrzejsze zwycięstwo.
Traktuj regenerację jak „legalny doping”. Podczas gdy Twoja konkurencja marnuje energię na telefon przed snem, Ty budujesz swoją przewagę, dając ciału czas na superkompensację – twój organizm po treningu i fazie regeneracji odbudowuje zasoby energetyczne, np. glikogen oraz włókna mięśniowe z nadwyżką, osiągając wyższy poziom wydolności niż przed wysiłkiem. To kluczowy moment na kolejny trening.
A więc – co jest najważniejszą częścią treningu?
REGENERACJA!
Sen, odpowiednia dieta i odpoczynek 🙂
.
Pozostałe wpisy
Co jest ważne w regeneracji kobiet
W sporcie często słyszymy hasło: „no pain, no gain”. Jednak dla młodych zawodniczek rzeczywistość jest bardziej złożona. Regeneracja to nie „przerwa” od ćwiczeń –…
Regeneracja i relaksacja – czy wiesz co masz zrobić?
REGENERACJA I RELAKSACJA Choć te dwa pojęcia często stosuje się zamiennie, w sporcie zawodowym i amatorskim pełnią one zupełnie inne funkcje.…
To jak oddychasz ma znaczenie
Treść Wielu z nas oddycha za dużo w stosunku do swoich potrzeb metabolicznych – jeśli jesteśmy zdenerwowani, w emocjach, jeśli tak się nauczyliśmy oddychać…
Zobacz, poczuj, zrób czyli o mocy wizualizacji
„Nigdy nie wykonałem wymachu nie zobaczywszy go najpierw jako obrazu w mojej głowie. Najpierw widzę piłkę tam, gdzie chcę, by doleciała, białą, lądującą na…
Tańcz głupia tańcz 🙂
Tańcz głupia tańcz swoim życiem się baw W Albert Einstain College of Medicine w Nowym Jorku, uznano taniec za jedyną ze wszystkich dyscyplin sportowych, która…
Panika i co wtedy?
Pewnie zdarzył ci się taki moment, krótszy bądź dłuższy, kiedy nagle zabrakło ci powietrza. Poczułeś duszność, zatkanie, być może panikę. Może poczułeś jak twoje serce…
odtykamy zatkane nosy
Dzisiaj odtykamy zatkane nosy Oddychanie nosem jest mega zdrowe, min. pomaga filtrować, nawilżać i ocieplać powietrze, które wdychamy, zwiększając przy tym ilość tlenku azotu, co…
Odetchnij se dla zdrowia
Jak często w czasie jakiś zajęć sportowych słyszałeś „skup się na oddechu”? Ale jak tu się skupić jak jestem zestresowany, tyle rzeczy mam na głowie. Twój…
Grupa rozwojowa dla trenerów mentalnych, sportowych, personalnych
Zapraszam cię do dołączenia do I edycji szkolenia rozwojowego. Jeśli pracujesz z ludźmi zaangażowanymi w sport, prowadzisz własną praktykę, jesteś trenerem mentalnym, personalnym, sportowym,…
Oddech – twoje najlepsze narzędzie na spokojny start
Znasz to uczucie – stajesz na linii startu, serce wali jak młot kowalski, łapiesz oddech jak rybka wyjęta z wody, szybko i płytko, twoje ciało…
Tlenowa przewaga czyli co z tym oddychaniem
Usta są do jedzenia i mówienia , a nos jest do oddychania. Niby oczywiste a jednak wiele osób oddycha przez usta. Czy jest to dla…
Dla zdrowia psychicznego – pisz ręcznie
Dla poprawy higieny psychicznej – pisz swój dzienniczek trenigowy ręcznie Kiedy rozmawiamy w gabinecie o tym, w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień, co…
Jak radzić sobie z trudnymi emocjami czyli Racjonalna Terapia Zachowania dla każdego
Jak poradzić sobie z trudnymi momentami w życiu czyli Racjonalna Terapia Zachowania RTZ czyli Racjonalna Terapia Zachowania to metoda stworzona dla każdego, jako zestaw skutecznych…
Tlenowa przewaga – oddychanie przez nos
Tlenowa przewaga – oddychanie przez nos Nos służy do oddychania, a usta do mówienia i jedzenia. W ostatnich dniach świat obiegło zdjęcie Igi Świątek trenującej…
Odporność psychiczna – warsztat licencyjny MTQ Plus
odporność psychiczna- warsztat licencyjny testu MTQ PLus Zapraszam na pierwsze w tym roku szkolenie przygotowujące do przeprowadzania diagnozy odporności psychicznej przy pomocy narzędzia psychometrycznego MTQ…
Korzyści z treningu EEG Biofeedback
Biofeedback (neurofeedback) -korzyści z treningu Dzięki regularnym treningom biofeedback następuje: ● poprawa zdolności motorycznych, ● przyspieszony czas reakcji, ● lepsza wydolność fizyczna, ● większa pewność…
Trening biofeedback cz.2
Na czym polega Trening biofeedback Wszystkie nasze myśli, emocje i ruchy mięśni zostawiają swój ślad w zapisie EEG, w badaniu w czasie rzeczywistym. Biofeedback działa…
Trening Biofeedback
Trening biofeedback cz. 1 To nauka kontroli funkcji fizjologicznych poprzez użycie aparatu EEG wraz z odpowiednim oprogramowaniem. Informacja o pracy mózgu przedstawiana jest jako sprzężenie…
Szkolenie certyfikacyjne narzędzia psychometrycznego MTQPLus/MTQ48/MTQ48Sport
szkolenie certyfikacyjne MTQPlus/MTQ48/ MTQSport Zapraszam na kolejny warsztat certyfikacyjny MTQ PLus/MTQ48 – ONLINE w marcu ’22Jest dedykowany psychologom, trenerom mentalnym, coachom, specjalistom HR, menadżerom, trenerom…
Pozytywne nastawienie a stres
Pozytywne nastawienie a stres Sędzia dyktuje rzut osobisty. Teraz jesteś tylko ty i kosz. Patrzysz na publiczność, potem na obręcz kosza. Twoja ostatnia przed rzutem…
Szkolenie certyfikacyjne MTQ48/MTQ48Sport
Warsztat certyfikacyjny – szkolenie ONLINE marzec 2022 Jest dedykowany psychologom, trenerom mentalnym, coachom, specjalistom HR, menadżerom, trenerom sportowym, trenerom personalnym oraz wszystkim tym, którzy wspierają…
Twoja wewnętrzna gra
Moja wewnętrzna gra Rozwijanie aspektów psychologicznych jest istotą psychologii sportu, bez względu na rodzaj dyscypliny sportowej. Jednym z najważniejszych aspektów jest wzmocnienie i/lub utrzymanie na…
Trenować jak kobieta, rywalizować jak mężczyzna
Trenować jak kobieta, rywalizować jak mężczyzna Kiedy dwa lata temu przygotowywałam swoje seminarium w ramach kongresu psychologii sportu, gdzie miałam przedstawić temat „Inteligencja emocjonalna trenera…
Porażka czy przegrana – mój wywiad dla miesięcznika Twój Styl
Porażka czy przegrana? mój wywiad dla miesięcznika Twój Styl Dzisiaj zapraszam do przeczytania wywiadu, jaki przeprowadziła ze mną szefowa działu psychologia miesięcznika Twój Styl. Artykuł…
Kiedy nie możesz trenować, kiedy nie możesz … nic
Kiedy nie możesz trenować, kiedy nie możesz … nic NO to mamy taki dziwny czas. Nie możemy normalnie trenować , normalnie funkcjonować, nie powinniśmy wychodzić…
O pewności siebie
O PEWNOŚCI SIEBIE „W moim życiu zbyt dużo razy leżałem na ziemi, żeby nie wiedzieć , że trzeba podnieść się i walczyć” Jakub Błaszczykowski…
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 2
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 2 Odporność psychiczna dotyczy również zespołów nie tylko jej pojedynczych członków. Na odporność psychiczną składają się: Kontrola i wpływa na…
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 1
DRUŻYNA W OBLICZU WYZWANIA cz. 1 „ Mistrzowie nie rodzą się w salach treningowych. Mistrzowie rodzą się z tego, co mają głęboko w sobie –…