Oddech – twoje najlepsze narzędzie na spokojny start

Znasz to uczucie – stajesz na linii startu, serce wali jak młot kowalski, łapiesz oddech jak rybka wyjęta z wody, szybko i płytko, twoje ciało oblewa pot a myśli uciekają w stronę tego, czego chcesz uniknąć zamiast tego co chcesz osiągnąć?
Pewnie nie raz tak miałeś. Pewnie masz jakieś swoje sposoby żeby pomóc sobie w takim momencie i wystartować mimo dyskomfortu.

Mam dla ciebie najlepsze narzędzie, najlepszy sposób na to, żeby szybko a przede wszystkim skutecznie pomóc sobie w momencie kiedy na czymś bardzo ci zależy ale twój umysł i ciało działają jakby przeciwko tobie. Tym narzędziem, które zawsze masz przy sobie jest … twój własny ODDECH.

To właśnie on najlepiej a przede wszystkim najszybciej pomoże ci skutecznie zarządzić stresem a w zasadzie reakcją stresową, którą twój umysł w trudnych momentach postrzega jako zagrażającą ci. Stresowi możesz się poddać i stracić kontrolę nad swoim ciałem albo przejąc kontrolę dzięki nauczeniu się i stosowaniu technik oddechowych. 

Zarządzanie stresem to bowiem taka sama umiejętność jak każda inna i to jest bardzo dobra wiadomość, bo przecież umiejętności można i warto się nauczyć.

Mówiąc o oddechu mam na myśli oddech zdrowy czyli funkcjonalny.

Zacznij od sprawdzenia czy oddychasz funkcjonalnie czy twój oddech jest dysfunkcyjny czyli czy ci służy czy niekoniecznie.

Usiądź w spokojnym miejscu, weź normalny, spokojny wdech potem wydech i po wydechu zatkaj palcami nos i wstrzymaj oddech. Policz jak długo dasz radę wstrzymywać oddech do momentu aż poczujesz , że musisz nabrać powietrza – nie przedłużaj na siłę wstrzymywania oddechu, tylko nabierz powietrza tak żeby twój wdech był naturalny, normalny. Ile sekund dałeś radę wstrzymywać oddech? Jeśli powyżej 25 sek. twój oddech jest funkcjonalny (zdrowy), jeśli mniej niż 25 sek ( po wydechu) prawdopodobnie twój oddech jest dysfunkcyjny ( szybszy, cięższy, torem górnożebrowym). Sprawdziłeś właśnie ile wynosi  twoja tzw. pauza kontrolna ( zwana też testem TWOT – test wysycenia organizmu tlenem).
To sygnał, że warto popracować nad twoim oddechem.

Już 30 sek szybszego, cięższego, płytszego oddechu może obniżyć poziom CO2 we krwi i obniżyć przepływ krwi do mózgu o 40%. To sygnał do twojego mózgu , że jest zagrożony a więc wysyła sygnały – trzeba się bronić. I stąd te wszystkie niefajne objawy – negatywne myśli, krytyk wewnętrzny, który cię blokuje, objawy z ciała, które są sygnałami walki/ ucieczki przed czymś strasznym, niewygodnym czy zagrażającym.

Zacznij od prostego ćwiczenia, które pomoże ci przyjrzeć się jak często twoje myśli błądzą zamiast skupić się nad tym co powinno być ważne:

– weź kartkę papieru i coś do pisania. Usiądź w spokojnym miejscu, tak żeby nikt ci nie przeszkadzał. Nastaw sobie minutnik, stoper na 3 min. Zacznij normalnie oddychać ale skup się na swoim oddechu – tylko tyle. Za każdym razem kiedy twoje myśli gdzieś odpłyną zrób na kartce znaczek. Po zakończeniu czasu policz ile razy twoje myśli uciekły w inną stronę. Sprawdzaj co 2-3 tyg.

Zacząłeś właśnie pracę nad poprawą swojego przygotowania startowego.

Kolejnym ćwiczeniem które chcę ci zaproponować jest praca nad poprawą oddychania funkcjonalnego dzięki całkowicie legalnemu LSD 🙂 Tak tak – do tego cię namawiam. Ale najpierw trochę teorii, żebyś wiedział po co je robisz.

L – light ( lekko oddychaj) S – slow ( powoli oddychaj) D – deep ( głęboko czyli przeponowo oddychaj)
Dzięki temu wpłyniesz na :

1. Biochemię  – oddychanie lekkie zwiększa przepływ krwi i dostawy tlenu do mózgu
2. Biomechanikę – oddychanie głębokie, przeponowe zamiast płytkiego górnożebrowego  to pomoże ci uruchomić wszystkie mięśnie oddechowe a więc zarówno przeponę jaki i mięśnie międzyżebrowe co będzie miało wpływ na poprawę koncentracji, uwagi
3. Aspekt psychologiczny oddychania – by osiągnąć równowagę psychiczną, spokój i czujny umysł a także poprawi częstotliwość rezonansową

Oddychanie LSD :
– aktywuje nerw błędny
– obniża poziom stresu
– pomaga zatrzymać natłok myśli, co uspokaja i pomaga w zarządzaniu emocjami
– poprawia zdolność podejmowania decyzji i kreatywność
– zwiększa koncentrację, skupienie uwagi i czas utrzymania uwagi
zwiększa HRV 0 zmienność rytmu serca co uspokaja

A więc pomóż sobie w tym, Zacznij od prostego ćwiczenia o nazwie : Paluszek 🙂

„Ponownie usiądź w wygodnym miejscu. Przyłóż palec nad górną wargą – pomiędzy nosem a ustami, dziurki od nosa nie mogą być zablokowane twoim palcem. Zacznij normalnie oddychać – oddychaj lekko czyli nabieraj mało powietrza, powoli – im wolniej tym lepiej. Przy wydechu zwróć uwagę na to, żeby prawie nie czuć wydychanego powietrza na swoim palcu. Staraj się zwracać też uwagę na to czy w czasie oddychania porusza się twój „brzuch” a dokładnie czy unosi się przepona czy tylko górna część klatki piersiowej.
Teraz właśnie zacząłeś oddychać LSD ! Oddychaj w ten sposób ok. 3-5 min. Możesz to ćwiczenie robić kilka razy dziennie np. kiedy oglądasz film, czytasz książkę czy w trakcie innych czynności.

Kiedy już przyzwyczaisz się do takiego rodzaju oddychania – powoli i spokojnie przeponą możesz zrezygnować z palucha i po prostu oddychać w taki sposób w dowolnym momencie dnia.

A jeśli masz kłopot z zasypianiem to przed pójściem spać , wycisz wszystkie powiadomienia w telefonie, wyłącz tv, kompa itp i oddychaj w ten sposób ok 10-15 min, zobaczysz że ułatwi ci to zaśnięcie.

Stay tuned – w następnym wpisie, kolejne ćwiczenia i informacje nt tlenowej przewagi. 

Jeśli temat cię zainteresował polecam ci najnowszą książkę Patricka Mc Keown’a „Terapeutyczny oddech”