Tlenowa przewaga czyli co z tym oddychaniem
admin | Posted on |
Usta są do jedzenia i mówienia , a nos jest do oddychania. Niby oczywiste a jednak wiele osób oddycha przez usta. Czy jest to dla nas korzystne? Coraz więcej dowodów naukowych pokazuje, że nie.
Wydaje się, że nie da się oddychać źle – a jednak! Choć oddychanie jest tak oczywistą czynnością, że nie myślimy o niej na co dzień, to coraz więcej badań i obserwacji potwierdza, że świadomy oddech, skupienie na oddechu może nam przynieść niesamowite korzyści.
Coraz częściej widzimy obrazki sportowców , którzy śpią czy też trenują z zaklejonymi plasterkiem ustami, min. Erling Halland, Iga Świątek, Sha’Carri czy Sanya Richardson. Ja też od dłuższego czasu śpię z zaklejonymi plasterkiem ustami. Jakie to może przynieść korzyści? Przyjrzyjmy się temu tematowi bliżej.
Właśnie jestem świeżo po pięciodniowym kursie instruktorskim „Oxygen Advantage” ( Tlenowej przewagi), który miałam przyjemność odbyć u Anny Ryczek, uczennicy twórcy metody Patricka McKeown’a.
Oddech ma wpływ na każdą aktywność naszego życia. Wpływa na to, jak się poruszamy, jak funkcjonujemy mentalnie, jak śpimy. Według różnych statystyk od 50 do aż 90 procent osób oddycha nieoptymalnie.
Naukowcy mówią o trzech wymiarach oddychania:
– aspekt biochemiczny – dotyczący wymiany gazowej dwutlenku węgla
– aspekt biomechaniczny czyli przeponowy
– aspekt psychofizjologiczny, w przypadku którego mówimy o tzw. LSD: light – slow – deep
(lekki, powolny, głęboki, do przepony)
Kiedy mamy problemy z oddychaniem, to mogą się pojawić różne problemy, takie jak gorszy sen, słabsza koncentracja, niższa odporność czy też problemy z nadciśnieniem – bo układ oddechowy jest bardzo powiązany z układem krwionośnym. Będziemy się też szybciej męczyć podczas wysiłku fizycznego czy będziemy bardziej podatni na niepokój.
Większości z nas wydaje się, że w przypadku oddechu – oddychać więcej znaczy lepiej. Jeśli chcą się zrelaksować, to zaczynają oddychać bardzo głęboko. Często robią to w nadmiarze, torem górnożebrowym i przez usta. A tego typu oddech tylko dokarmia stres i zmniejsza dostawy tlenu do tego stopnia, że mogą się pojawić zawroty głowy. A to oznacza, że brakuje nam wtedy koncentracji, nie potrafimy się rozluźnić, nasz poziom stresu zdecydowanie nie spada.Często w takich sytuacjach mówimy „oddychaj powoli”.
Jeden z mitów oddechowych mówi, że im więcej nabieramy powietrza, tym więcej mamy tlenu, a co za tym idzie mniej „toksycznego” dwutlenku węgla, który ma bardzo złą reputację. A to właśnie ten endogenny dwutlenek węgla ma dla nas właściwości bardzo korzystne:
– rozszerza naczynia krwionośne oraz drogi oddechowe
– wycisza układ nerwowy
– powoduje, tzw.efekt Bohra czyli tlen łatwiej uwalnia się z krwi do komórek, tkanek, serca i innych organów.
Dlatego właśnie warto oddychać lepiej i sprawniej, co oznacza, że powinniśmy dążyć do oddechu funkcjonalnego, który nas wspiera na co dzień. A oddychanie funkcjonalne to przede wszystkim oddychanie przez nos. Wdech i wydech.
Nasz nos spełnia wiele różnych funkcji, min. oczyszcza wdychane powietrze i je ogrzewa. Ale też oddychając przez nos robimy to wolniej i bardziej angażujemy przeponę.
Jeśli porównamy sobie oddychanie przez nos i przez usta to dostrzeżemy dwa kompletnie inne odczucia.
Oddech przez usta jest szybszy i płytszy. Nasila dominację układu współczulnego czyli pobudzenia przez co nie jesteśmy w stanie wejść w głęboką fazę snu. Mamy większą tendencję do chrapania, większe ryzyko bezdechów sennych. Po przebudzeniu się odczuwamy niewyspanie i przemęczenie. Mamy wysuszone drogi oddechowe, chce nam się pić zaraz po przebudzeniu. Często pojawia się dziwne odczucie „waty” w głowie, nawet mimo wielu godzin spędzonych w łóżku. Czasem śpimy 8-9 godz. ,
a i tak wstajemy zmęczeni. Może to mieć związek z nieprawidłowym wzorcem oddechowym.
Żeby temu zaradzić możemy wprowadzić proste rozwiązanie, z którego korzysta np. Erling Haaland czyli zaklejenie sobie ust na noc. Oczywiście to nie jest tak, że każdy musi spać z zaklejonymi ustami. Ale może warto sprawdzić, czy to poprawi naszą jakość życia. Jeśli nie zauważymy różnicy po przebudzeniu to znaczy, że w nocy oddychamy optymalnie przez nos.
Czy to na pewno bezpieczne? Mogą się pojawić jakieś ograniczenia psychiczne. Dla niektórych osób trudne do zaakceptowania będzie to, że mają jakieś ograniczenie oddechowe. Muszą się przyzwyczaić, oswoić z tym plasterkiem. Żeby nie było tak, że obudzą się w nocy z zaklejonymi ustami i wpadną w panikę. Ale to da się wyćwiczyć.
Zdecydowanym przeciwwskazaniem do zaklejania ust będą bezdechy senne i niedrożność nosa, ale też epilepsja. Nie chcemy w takim przypadku podejmować ryzyka.
Na pewno nie korzysta się też z plasterka po spożyciu alkoholu, używek oraz przy zatruciach czy problemach z żołądkiem, które łączą się z możliwością wymiotów.
Warto też wspomnieć o małych dzieciach. Od 5 roku życia zaleca się plasterki Myotape – to plasterki, które nie zaklejają ust tylko przykleja się je dookoła ust. Mają one za zadanie utrzymać mięśnie okrężne ust, co powoduje ich zamknięcie. Poleca się je nie tylko dla dzieci ale dla tych osób, które mają problem
z przełamaniem oporu psychicznego przed całkowitym zaklejeniem ust, będą się czuć bardziej komfortowo.
A czemu np. Iga Świątek zakleja nos w trakcie treningu?
Zacznijmy od tego, że nasz nos zapewnia nam mniejszy przepływ powietrza niż w przypadku ust, przez co jest naturalnym trenażerem oddechowym. Kiedy oddychamy przez nos podczas wysiłku fizycznego, to siłą rzeczy ten przepływ powietrza jest ograniczony. Zwiększamy sobie wtedy procent dwutlenku węgla
w naszej krwi, bo nie możemy go tak dużo wydychać.
To naturalnie sprawia, że chcemy otworzyć usta i się go pozbyć, ale jeśli mamy je zaklejone, to eksponujemy nasz ośrodek oddechowy na większą ilość tego gazu i zmniejszamy na niego chemowrażliwość. Co powoduje, że możemy oddychać trochę mniej i trochę spokojniej. Nawet kiedy to wciąż jest szybki oddech – bo nasza wentylacja zwiększa się w wyniku wzrostu metabolizmu.
Mówią o tym badania George’a Dallama z 2018 roku. Przez sześć miesięcy grupa uczestników trenowała oddychając tylko wyłącznie przez nos. I po zrobieniu testów wydolności okazało się, że po upływie tego czasu ci ludzie w trakcie ćwiczeń fizycznych mieli niższe tętno, mniej oddechów i o 25 procent mniej wentylacji. To pokazuje, że może warto spróbować?
Jeśli temat lepszego, zdrowszego i wydajniejszego oddechu cię zainteresował i chciałbyś spróbować wytrenować lepiej swój oddech zapraszam do kontaktu.
A już wkrótce kolejny wpis, w którym opowiem jak wygląda trening oddechu Oxygen Advantage, jakie są protokoły treningowe, jakie korzyści może przynieść dla konkretnych osób, konkretnych dyscyplin sportowych.
Pozostałe wpisy
Tlenowa przewaga czyli co z tym oddychaniem
Usta są do jedzenia i mówienia , a nos jest do oddychania. Niby oczywiste a jednak wiele osób oddycha przez usta. Czy jest to dla…
Dla zdrowia psychicznego – pisz ręcznie
Dla poprawy higieny psychicznej – pisz swój dzienniczek trenigowy ręcznie Kiedy rozmawiamy w gabinecie o tym, w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień, co…
Jak radzić sobie z trudnymi emocjami czyli Racjonalna Terapia Zachowania dla każdego
Jak poradzić sobie z trudnymi momentami w życiu czyli Racjonalna Terapia Zachowania RTZ czyli Racjonalna Terapia Zachowania to metoda stworzona dla każdego, jako zestaw skutecznych…
Tlenowa przewaga – oddychanie przez nos
Tlenowa przewaga – oddychanie przez nos Nos służy do oddychania, a usta do mówienia i jedzenia. W ostatnich dniach świat obiegło zdjęcie Igi Świątek trenującej…
Odporność psychiczna – warsztat licencyjny MTQ Plus
odporność psychiczna- warsztat licencyjny testu MTQ PLus Zapraszam na pierwsze w tym roku szkolenie przygotowujące do przeprowadzania diagnozy odporności psychicznej przy pomocy narzędzia psychometrycznego MTQ…
Korzyści z treningu EEG Biofeedback
Biofeedback (neurofeedback) -korzyści z treningu Dzięki regularnym treningom biofeedback następuje: ● poprawa zdolności motorycznych, ● przyspieszony czas reakcji, ● lepsza wydolność fizyczna, ● większa pewność…
Trening biofeedback cz.2
Na czym polega Trening biofeedback Wszystkie nasze myśli, emocje i ruchy mięśni zostawiają swój ślad w zapisie EEG, w badaniu w czasie rzeczywistym. Biofeedback działa…
Trening Biofeedback
Trening biofeedback cz. 1 To nauka kontroli funkcji fizjologicznych poprzez użycie aparatu EEG wraz z odpowiednim oprogramowaniem. Informacja o pracy mózgu przedstawiana jest jako sprzężenie…
Szkolenie certyfikacyjne narzędzia psychometrycznego MTQPLus/MTQ48/MTQ48Sport
szkolenie certyfikacyjne MTQPlus/MTQ48/ MTQSport Zapraszam na kolejny warsztat certyfikacyjny MTQ PLus/MTQ48 – ONLINE w marcu ’22Jest dedykowany psychologom, trenerom mentalnym, coachom, specjalistom HR, menadżerom, trenerom…
Pozytywne nastawienie a stres
Pozytywne nastawienie a stres Sędzia dyktuje rzut osobisty. Teraz jesteś tylko ty i kosz. Patrzysz na publiczność, potem na obręcz kosza. Twoja ostatnia przed rzutem…
Szkolenie certyfikacyjne MTQ48/MTQ48Sport
Warsztat certyfikacyjny – szkolenie ONLINE marzec 2022 Jest dedykowany psychologom, trenerom mentalnym, coachom, specjalistom HR, menadżerom, trenerom sportowym, trenerom personalnym oraz wszystkim tym, którzy wspierają…
Twoja wewnętrzna gra
Moja wewnętrzna gra Rozwijanie aspektów psychologicznych jest istotą psychologii sportu, bez względu na rodzaj dyscypliny sportowej. Jednym z najważniejszych aspektów jest wzmocnienie i/lub utrzymanie na…
Trenować jak kobieta, rywalizować jak mężczyzna
Trenować jak kobieta, rywalizować jak mężczyzna Kiedy dwa lata temu przygotowywałam swoje seminarium w ramach kongresu psychologii sportu, gdzie miałam przedstawić temat „Inteligencja emocjonalna trenera…
Porażka czy przegrana – mój wywiad dla miesięcznika Twój Styl
Porażka czy przegrana? mój wywiad dla miesięcznika Twój Styl Dzisiaj zapraszam do przeczytania wywiadu, jaki przeprowadziła ze mną szefowa działu psychologia miesięcznika Twój Styl. Artykuł…
Kiedy nie możesz trenować, kiedy nie możesz … nic
Kiedy nie możesz trenować, kiedy nie możesz … nic NO to mamy taki dziwny czas. Nie możemy normalnie trenować , normalnie funkcjonować, nie powinniśmy wychodzić…
O pewności siebie
O PEWNOŚCI SIEBIE „W moim życiu zbyt dużo razy leżałem na ziemi, żeby nie wiedzieć , że trzeba podnieść się i walczyć” Jakub Błaszczykowski…
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 2
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 2 Odporność psychiczna dotyczy również zespołów nie tylko jej pojedynczych członków. Na odporność psychiczną składają się: Kontrola i wpływa na…
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 1
DRUŻYNA W OBLICZU WYZWANIA cz. 1 „ Mistrzowie nie rodzą się w salach treningowych. Mistrzowie rodzą się z tego, co mają głęboko w sobie –…