Głowa, oddech i powięź: 3 fizjologiczne sekrety odporności na stres w sporcie
Często słyszymy, że „mecz wygrywa się w głowie”. Uczymy zawodników pozytywnego myślenia, wizualizacji i skupienia. Problem w tym, że w warunkach ekstremalnego stresu startowego sama psychologia to za mało. Nasz mózg nieustannie nasłuchuje sygnałów z ciała. Jeśli ciało wysyła komunikaty o zagrożeniu, nawet najsilniejsza „głowa” w końcu pęknie.
Oto trzy fascynujące mechanizmy fizjologiczne, które pokazują, jak nierozerwalnie połączona jest biomechanika, biochemia i psychologia sportu. Zrozumienie ich to klucz do zbudowania prawdziwej, fizycznej odporności na stres.
- Tolerancja na CO2, czyli dlaczego w stresie „odcina nam prąd”
Widziałeś kiedyś zawodnika, który pod koniec meczu zaczyna podejmować fatalne decyzje, traci przegląd pola i wpada w panikę? Często zrzucamy to na brak kondycji i „niedotlenienie”. Prawda jest jednak znacznie bardziej złożona i ma związek z biochemią naszej krwi.
Zadyszka na boisku to rzadko sygnał braku tlenu. To najczęściej sygnał rosnącego poziomu dwutlenku węgla (CO2). Kiedy zawodnik wykonuje intensywny wysiłek, CO2 szybko gromadzi się we krwi. Jeśli sportowiec ma na niego niską tolerancję, jego mózg wszczyna fałszywy alarm.
Jak reaguje układ nerwowy?
Mózg interpretuje ten stan jako dosłowne duszenie się. Automatycznie odpala reakcję „walcz lub uciekaj”, uwalnia ogromne dawki hormonów stresu i wyłącza korę przedczołową – część mózgu odpowiedzialną za logiczne myślenie i analizę sytuacji. Zawodnik czuje niewytłumaczalny lęk, jego ruchy stają się chaotyczne, a podejmowane decyzje błędne.
Wniosek dla treningu:
Budowanie tolerancji na CO2 (np. poprzez celowe treningi oddechowe) to nie tylko praca nad wydolnością. To dosłowne budowanie odporności na stres meczowy. Zawodnik, który dobrze toleruje wyższe stężenie CO2, zachowuje „zimną krew” i czysty umysł nawet na najwyższym tętnie.
- Zaciśnięte zęby a sztywność nóg – system powięziowy w akcji
Wielu sportowców w momentach dużego napięcia – tuż przed startem, przy podnoszeniu dużego ciężaru albo w oczekiwaniu na gwizdek – mocno zaciska szczękę. Wydaje się to niegroźnym nawykiem, ale z perspektywy biomechaniki to ogromny błąd, który kosztuje mnóstwo energii.
W naszym ciele istnieje struktura zwana Taśmą Głęboką Przednią. To potężna sieć powięziowa, która łączy mięśnie żwacze i twarzoczaszkę bezpośrednio z przeponą, mięśniami dna miednicy i wewnętrzną stroną nóg. Powięź przenosi napięcia z jednego końca ciała na drugi w ułamku sekundy.
Co to oznacza w praktyce?
Kiedy stres startowy każe Ci zacisnąć zęby, ten skurcz błyskawicznie „wędruje” w dół. Usztywnia Twoją przeponę (spłycając oddech), blokuje ruchomość miednicy i sprawia, że nogi stają się ciężkie i spięte. Tracisz na dynamice, a ryzyko kontuzji rośnie, ponieważ tkanki są sztywne.
Wniosek dla treningu:
Rozluźnienie twarzy, żuchwy i szyi przed ważnym zagraniem to nie psychologiczny relaks. To fizyczny, mechaniczny wymóg, aby miednica i nogi na boisku były szybkie, luźne i generowały maksymalną moc. Luźna szczęka = szybkie nogi.
- Hamulec bezpieczeństwa w ciele, czyli potęga nerwu błędnego
Każdy trener krzyknął kiedyś z ławki: „Uspokój się!”. Problem polega na tym, że na poziomie układu nerwowego to polecenie jest niewykonalne. Nie da się uspokoić serca za pomocą samej woli, kiedy krew kipi od adrenaliny. Da się to jednak zrobić mechanicznie, wykorzystując architekturę naszego ciała.
Kluczem jest tu nerw błędny – potężna „autostrada” informacyjna łącząca mózg z najważniejszymi narządami, w tym z sercem. Nerw błędny to główny przełącznik układu przywspółczulnego (odpowiedzialnego za relaks i regenerację). Działa on jak hamulec dla rozpędzonego serca.
Jak go aktywować podczas zawodów?
Odpowiedzią jest wydech. W naszym organizmie istnieje mechanizm zwany arytmią zatokową. Podczas wdechu nasze tętno naturalnie przyspiesza, a podczas wydechu – zwalnia. Długi, powolny wydech (najlepiej przez nos) mechanicznie stymuluje nerw błędny.
Wniosek dla treningu:
Zamiast mówić zawodnikowi „nie denerwuj się”, daj mu konkretne narzędzie. Przed rzutem wolnym, w przerwie między rundami czy przed decydującym serwisem wystarczą 3-4 oddechy, w których wydech będzie dwukrotnie dłuższy niż wdech. To fizjologiczny „hamulec ręczny”, który błyskawicznie obniża tętno i chłodzi głowę przed najważniejszą akcją.
Podsumowanie
Ciało i umysł w sporcie to jeden, nierozerwalny system. Kiedy połączymy trening mentalny ze zrozumieniem tego, jak działa nasza powięź, biochemia krwi i układ oddechowy, otrzymujemy zawodnika, który jest gotowy na każdą presję.
Pozostałe wpisy
Głowa, oddech i powięź: 3 fizjologiczne sekrety odporności na stres w sporcie
Często słyszymy, że „mecz wygrywa się w głowie”. Uczymy zawodników pozytywnego myślenia, wizualizacji i skupienia. Problem w tym, że w warunkach ekstremalnego stresu startowego sama…
Anime a redukcja stresu? Prawda czy mit?
Czy oglądanie kreskówek może być formą regeneracji psychicznej? Presja wyników, hałas, przebodźcowanie, ciągłe analizowanie błędów… Znasz to uczucie, gdy po intensywnym dniu ciało leży na…
Co jest ważne w regeneracji kobiet
W sporcie często słyszymy hasło: „no pain, no gain”. Jednak dla młodych zawodniczek rzeczywistość jest bardziej złożona. Regeneracja to nie „przerwa” od ćwiczeń –…
Regeneracja i relaksacja – czy wiesz co masz zrobić?
REGENERACJA I RELAKSACJA Choć te dwa pojęcia często stosuje się zamiennie, w sporcie zawodowym i amatorskim pełnią one zupełnie inne funkcje.…
To jak oddychasz ma znaczenie
Treść Wielu z nas oddycha za dużo w stosunku do swoich potrzeb metabolicznych – jeśli jesteśmy zdenerwowani, w emocjach, jeśli tak się nauczyliśmy oddychać…
Zobacz, poczuj, zrób czyli o mocy wizualizacji
„Nigdy nie wykonałem wymachu nie zobaczywszy go najpierw jako obrazu w mojej głowie. Najpierw widzę piłkę tam, gdzie chcę, by doleciała, białą, lądującą na…
Tańcz głupia tańcz 🙂
Tańcz głupia tańcz swoim życiem się baw W Albert Einstain College of Medicine w Nowym Jorku, uznano taniec za jedyną ze wszystkich dyscyplin sportowych, która…
Panika i co wtedy?
Pewnie zdarzył ci się taki moment, krótszy bądź dłuższy, kiedy nagle zabrakło ci powietrza. Poczułeś duszność, zatkanie, być może panikę. Może poczułeś jak twoje serce…
odtykamy zatkane nosy
Dzisiaj odtykamy zatkane nosy Oddychanie nosem jest mega zdrowe, min. pomaga filtrować, nawilżać i ocieplać powietrze, które wdychamy, zwiększając przy tym ilość tlenku azotu, co…
Odetchnij se dla zdrowia
Jak często w czasie jakiś zajęć sportowych słyszałeś „skup się na oddechu”? Ale jak tu się skupić jak jestem zestresowany, tyle rzeczy mam na głowie. Twój…
Grupa rozwojowa dla trenerów mentalnych, sportowych, personalnych
Zapraszam cię do dołączenia do I edycji szkolenia rozwojowego. Jeśli pracujesz z ludźmi zaangażowanymi w sport, prowadzisz własną praktykę, jesteś trenerem mentalnym, personalnym, sportowym,…
Oddech – twoje najlepsze narzędzie na spokojny start
Znasz to uczucie – stajesz na linii startu, serce wali jak młot kowalski, łapiesz oddech jak rybka wyjęta z wody, szybko i płytko, twoje ciało…
Tlenowa przewaga czyli co z tym oddychaniem
Usta są do jedzenia i mówienia , a nos jest do oddychania. Niby oczywiste a jednak wiele osób oddycha przez usta. Czy jest to dla…
Dla zdrowia psychicznego – pisz ręcznie
Dla poprawy higieny psychicznej – pisz swój dzienniczek trenigowy ręcznie Kiedy rozmawiamy w gabinecie o tym, w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień, co…
Jak radzić sobie z trudnymi emocjami czyli Racjonalna Terapia Zachowania dla każdego
Jak poradzić sobie z trudnymi momentami w życiu czyli Racjonalna Terapia Zachowania RTZ czyli Racjonalna Terapia Zachowania to metoda stworzona dla każdego, jako zestaw skutecznych…
Tlenowa przewaga – oddychanie przez nos
Tlenowa przewaga – oddychanie przez nos Nos służy do oddychania, a usta do mówienia i jedzenia. W ostatnich dniach świat obiegło zdjęcie Igi Świątek trenującej…
Odporność psychiczna – warsztat licencyjny MTQ Plus
odporność psychiczna- warsztat licencyjny testu MTQ PLus Zapraszam na pierwsze w tym roku szkolenie przygotowujące do przeprowadzania diagnozy odporności psychicznej przy pomocy narzędzia psychometrycznego MTQ…
Korzyści z treningu EEG Biofeedback
Biofeedback (neurofeedback) -korzyści z treningu Dzięki regularnym treningom biofeedback następuje: ● poprawa zdolności motorycznych, ● przyspieszony czas reakcji, ● lepsza wydolność fizyczna, ● większa pewność…
Trening biofeedback cz.2
Na czym polega Trening biofeedback Wszystkie nasze myśli, emocje i ruchy mięśni zostawiają swój ślad w zapisie EEG, w badaniu w czasie rzeczywistym. Biofeedback działa…
Trening Biofeedback
Trening biofeedback cz. 1 To nauka kontroli funkcji fizjologicznych poprzez użycie aparatu EEG wraz z odpowiednim oprogramowaniem. Informacja o pracy mózgu przedstawiana jest jako sprzężenie…
Szkolenie certyfikacyjne narzędzia psychometrycznego MTQPLus/MTQ48/MTQ48Sport
szkolenie certyfikacyjne MTQPlus/MTQ48/ MTQSport Zapraszam na kolejny warsztat certyfikacyjny MTQ PLus/MTQ48 – ONLINE w marcu ’22Jest dedykowany psychologom, trenerom mentalnym, coachom, specjalistom HR, menadżerom, trenerom…
Pozytywne nastawienie a stres
Pozytywne nastawienie a stres Sędzia dyktuje rzut osobisty. Teraz jesteś tylko ty i kosz. Patrzysz na publiczność, potem na obręcz kosza. Twoja ostatnia przed rzutem…
Szkolenie certyfikacyjne MTQ48/MTQ48Sport
Warsztat certyfikacyjny – szkolenie ONLINE marzec 2022 Jest dedykowany psychologom, trenerom mentalnym, coachom, specjalistom HR, menadżerom, trenerom sportowym, trenerom personalnym oraz wszystkim tym, którzy wspierają…
Twoja wewnętrzna gra
Moja wewnętrzna gra Rozwijanie aspektów psychologicznych jest istotą psychologii sportu, bez względu na rodzaj dyscypliny sportowej. Jednym z najważniejszych aspektów jest wzmocnienie i/lub utrzymanie na…
Trenować jak kobieta, rywalizować jak mężczyzna
Trenować jak kobieta, rywalizować jak mężczyzna Kiedy dwa lata temu przygotowywałam swoje seminarium w ramach kongresu psychologii sportu, gdzie miałam przedstawić temat „Inteligencja emocjonalna trenera…
Porażka czy przegrana – mój wywiad dla miesięcznika Twój Styl
Porażka czy przegrana? mój wywiad dla miesięcznika Twój Styl Dzisiaj zapraszam do przeczytania wywiadu, jaki przeprowadziła ze mną szefowa działu psychologia miesięcznika Twój Styl. Artykuł…
Kiedy nie możesz trenować, kiedy nie możesz … nic
Kiedy nie możesz trenować, kiedy nie możesz … nic NO to mamy taki dziwny czas. Nie możemy normalnie trenować , normalnie funkcjonować, nie powinniśmy wychodzić…
O pewności siebie
O PEWNOŚCI SIEBIE „W moim życiu zbyt dużo razy leżałem na ziemi, żeby nie wiedzieć , że trzeba podnieść się i walczyć” Jakub Błaszczykowski…
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 2
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 2 Odporność psychiczna dotyczy również zespołów nie tylko jej pojedynczych członków. Na odporność psychiczną składają się: Kontrola i wpływa na…
Drużyna w obliczu wyzwania cz. 1
DRUŻYNA W OBLICZU WYZWANIA cz. 1 „ Mistrzowie nie rodzą się w salach treningowych. Mistrzowie rodzą się z tego, co mają głęboko w sobie –…